Az alvásproblémák sokakat érintetek, a felmérések szerint tíz emberből csak egy mondja azt, hogy minden éjjel jól alszik. A kialvatlanság igen fárasztó dolog, az egész napunkat elronthatja. De étkezésünkkel, azzal, hogy mit eszünk alvás előtt, befolyásolni tudjuk alvási szokásainkat a pozitív irányba.
Hogy aludtál ma éjjel?
Ha válasz, nem olyan jól, akkor jó esély van rá, hogy már reggel fáradt vagy és ez rossz hatással van a munkádra, az egész napodra. Több kutatás kimutatta, hogy az alvásunk mennyisége és minősége közvetlen hatással van egészségi állapotunkra; így a rosszalvóknál gyakoribb a cukorbetegség kialakulása, a magas vérnyomás betegség, a szívproblémák és depresszió megjelenése is. Az alváshiány vizsgálatok szerint az immunrendszer működését is gyengíti, ezzel a különféle betegségeket könnyebb elkapni; valamint az étvágyat is fokozza, és jelentős súlygyarapodáshoz vezethet – nyilatkozta Jo Lewin táplálkozáskutató a BBC magazinjában.
Az ideális alvás óraszámát hét órában szokták meghatározni, de ez természetesen egyénenként változó. Van, akinek kilenc óra alvásra is szüksége van minden nap, van, aki négy-öt órával is beéri, és így is teljes életet tud élni. Ahogy idősödik valaki, úgy mindig egy kicsivel kevesebb alvásra van szüksége, de ez is egyéni tulajdonság.
Étkezésünkkel alvásunkat is segíthetjük, de hogyan?
- Ha lefekvés előtt megiszunk egy pohár meleg tejet, akkor jobban alszunk. Ez nem csak legenda, valóban működik. A tejtermékekben sok van a triptofán nevű aminosavból, mely segíti az (el)alvásban fontos szerepet játszó szeritonin és melatonin termelődését az agyunkban.
- egy órával lefekvés előtt még ehetünk pár szem zabkekszet vagy egy kis csésze gabonapelyhet, ezzel elősegítve az inzulin kiválasztást. Ez segít kipucolni azokat az aminosavakat a vérből melyek az alvást segítő triptofánnal versenyeznek, így abból több jut el az agyba, így segítve az alvást.
- ihatunk alvást segítő gyógyteákat is; mint kamillát, golgotavirág teát, vagy macskamentával, levendulával ízesített teát, ezek álmosítanak.
- estefelé fogyasztható ételek még, melyek szintén sok triptofánt tartalmaznak: joghurt, banán, baromfihúsból készült ételek, tojás, mogyoró, tonhal.
- alakítsunk ki kellően relaxáló elalvás előtti elfoglaltságot, napi rutint; vegyünk egy jó meleg fürdőt; végezzünk néhány jóga vagy nyújtógyakorlatot, olvassunk vagy hallgassunk zenét, a tévénézést felejtsük el. Próbáljunk meg minden este ugyanakkor ágyba kerülni, és reggel ugyanakkor kelni. Így biológiai óránk beáll a megfelelő alvásidőre.
- kutatások bizonyítják, hogy bizonyos ásványi anyagok szintén hatással vannak alvásunk minőségére. A kalcium és a magnézium egymással együttműködve segítik a szervezetünket lenyugodni és ellazítani az izmainkat. Ha hiányunk van ezekből az ásványi anyagokból, azt vesszük észre, hogy néhány óra alvás után felébredünk, és nem tudunk visszaaludni. A kalcium abban is részt vető, hogy agyunk a triptofán segítségével az alváshoz nélkülözhetetlen melatonin felszabadulásáról gondoskodjék. Ez magyarázza, hogy miért a tejtermékek a legjobb alvást segítő ételek, ezekben ugyanis kalcium és triptofán is található. A magnéziumhiány egyik leggyakoribb tünete a krónikus álmatlanág. Hogy ezt megelőzzük, fogyasszunk gyakran spenótot, banánt, mogyoró- és dióféléket, halat, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret.
- a rendszeres testmozgás és a friss levegő szintén javítja az alvást. A testmozgáskor boldogsághormon, endorfin szabadul fel, mely általánosan javítja a közérzetünket és felgyorsítja az anyagcserét. Ugyanakkor a sport felpörget, és agyunk is kilendül relaxált állapotából, ezért azt szokták javasolni, hogy inkább délután vagy korábban sportoljunk, ne este, közvetlenül lefekvés előtt, akkor már csak pihentető mozgást végezzünk (séta, jóga).
- a nyugtalan láb szindróma többeknél jelentkezhet az esti órákban - pihenéskor, lefekvéskor. Akiknek ez van, azok alvászavarral küszködnek: nehezen alszanak el, gyakran fölébrednek. Az alsó végtagokon jelentkező kellemetlen tüneteket sokszor a vashiányos táplálkozás okozza. Jó vasforrás: állati eredetű: vörös húsok, csirke, tojás. Növényi eredetűek: spenót, zabkása, búzacsíra, tofu, quinoa, száraz babfélék (fejtett bab, csicseriborsó, sárgaborsó).
- a hálószobának találjuk meg az optimális hőmérsékletét. Sem a túl meleg, sem a túl hideg nem segíti elő az egészséges alvást. Ne legyen éjjel is égő lámpa, ne legyenek világító kapcsolók. Sötétben agyunk több melatonint választ ki. Egy csöppnyi levendulaolaj a párnán szintén segítheti az ellazulást.
Mitől tartózkodjunk?
- Vacsora után, az esti órákban már ne igyunk kávét. A kávéban található koffein stimuláló hatása fogyasztása után egy-négy órával éri el a csúcsát, gondoljunk erre. De van, aki még 12 óra múlva is érzi a hatását egy csésze kávénak. Figyeljünk rá, hogy egyes megfázás elleni szerekben és fejfájást csillapító tablettákban is sok koffein van.
- a kiadós vacsora utáni emésztés megterhelő és nehezíti a nyugodt alvást. Ha nem akarunk kergetőző cicákkal álmodni, akkor a vacsora időpontja három órával előzze meg a lefekvés idejét.
- a tévézés, számítógépezés nem lazít el.
- a magas keményítő tartalmú, vagy zsírban gazdag, agyoncukrozott, finomított készterméket fogyasztása megterheli az emésztőrendszert, ezzel okozva rossz alvást, lomhaságot és fáradtságot másnap. Szóval felejtsük el az esti csipszezést, csokizást és egyebeket.
- vannak olyan ételek, amikben a tiramin nevű fehérje van. Ez a fehérje az agyunkat éberré tevő noradrenalin termelődését idézi elő. Tehát ha jól bevacsorázunk sertéshúsból, sajtból, csokiból, padlizsánból, paradicsomból és egy kis bort is iszunk, akkor hosszú ébrenlétre számítsunk.
- az alkoholos italok esti fogyasztása is megzavarhatja az alvást. Egy-két pohár ugyan ellazíthat, de több már például csökkentheti az alvás egyik fontos fázisának, a REM alvásnak az idejét, ezzel felborítva az alvás és a szervezet egyensúlyát. Az alkohol a vércukorszintet is befolyásolja, és erre a változásra felébredhetünk. Mivel vízhajtó hatású is, ezért arra is felébredhetünk az éjszaka közepén, hogy nagyon szomjasak vagyunk.
- a dohányzás sem használ az alvásnak. A nikotin stimuláló hatása miatt a dohányosok nehezebben alszanak el, és gyakrabban szenvednek alvásproblémáktól.
Hasonló életmód témájú cikkeink még:
Vitamindús zöldséglevek: légy egészséges!
Szuper ételpárosítások
Bikini barát csemegék