A bolti müzlik sokszor olyan kalóriadúsak, hogy nem is sejtjük, a valódi értékes összetevők mellett sokszor lisztet és finomított cukrot is tartalmaznak. A gyümölcsösnek hirdetett müzliben pár százaléknyi a gyümölcs, az is szárított vagy kandírozott formában. A zabpelyhet és magvakat érdemes külön megvenni, mert könnyű elkészíteni a saját kásánkat, amit aztán friss gyümölcsökkel dobhatunk fel. Sőt, fogyaszthatjuk sósan is.

Miért együnk zabpelyhet?

Magas rosttartalma biztosítja a jó emésztést. A zabpehely glikémiás indexe (ami a szénhidrátok felszívódásának gyorsaságát jelöli) közepes, így elég hosszan teltségérzetet biztosít, tehát nem leszünk farkas éhesek, mire beérünk a munkahelyünkre. Már kis mennyiségben való rendszeres fogyasztása is csökkenti a koleszterinszintet, így véd a szív- és érrendszeri betegségektől is. Ásványi anyagokban gazdag, megtalálható benne az alumínium, a cink, a foszfor, a kálium, a kalcium, a kobalt, a magnézium, a vas, magas a fehérje, B- és E-vitamin-tartalma. Gyulladás gátló, jó hatással van az idegrendszerre, segít megőrizni a haj és bőr szépségét.

Joghurtos-zabpelyhes tál gránátalmával, áfonyával

Hozzávalók: natúr joghurt, ropogós vagy natúr zabpehely, gránátalma, banán, dió, áfonya. Lehetnek még szárított gyümölcsök, mazsola, bármilyen friss idénygyümölcs.

Fotó: http://www.glorioustreats.com

Akár desszertnek is adhatjuk, ha rétegezve lerakjuk a joghurtot a gyümölcsökkel, zabpehellyel, és hűtőben kifagyasztjuk. A joghurtot még vanília kivonattal és mézzel is ízesíthetjük.

Ttipp: a gránátalmát könnyű megpucolni és a magokat épségben kinyerni, ha csak a héját vágjuk be cikk alakba, majd lehúzzuk, így a piros magok egészben kinyerhetők.

Zabkása görögösen

A zabkását nem csak édesen, de sósan is el lehet készíteni. Olyasmi lesz, mint egy rizottó, és nagyon finom. A zabpelyhet vagy zabpehelylisztet a szokásos módon megfőzzük kásának, majd elmorzsolt fetasajttal, bébi spenóttal, paradicsommal, szeletelt olíva bogyóval, oregánó levelekkel, pár csepp citrommal, olíva olajjal tálaljuk.

Fotó: http://www.foodnetwork.com/

A zabkását adhatjuk reszelt sajttal, sonkacsíkokkal és metélőhagymával is, a tetejére pedig tehetünk egy buggyantott vagy tükörtojást.
 

Teljes kiőrlésű gofri áfonyalekvárral és répás-gyömbéres turmixszal

Ha van gofrisütőnk, akkor nagyon gyorsan készíthetünk reggeli süteményt. A hagyományos gofritésztát egészségesebbé tehetjük, ha sima liszt helyett teljes kiőrlésű lisztből készítjük a sütit. A tetejére kerülhet házi lekvár, de fagyasztott vagy friss gyümölcsből kevés mézzel vagy a nélkül is készülhet a gyümölcsös öntet. Az ital lehet frissen préselt sárgarépás-almás turmix egy kis gyömbérrel ízesítve.

Fotó:http://www.foodnetwork.com/

Szuper gabona reggeli gyümölccsel, mogyoróval

Kiadós és egészséges reggelit készíthetünk más gabonafélékből is. Például ha 1 csésze hajdinát, 1 csésze kölest, 1 csésze quinoát, 1 csésze amarántot, fél csésze napraforgómagot, negyed csésze chia magot összekeverünk.

Fotó: http://www.mynewroots.org

A keverékünkből egy negyedcsészényi elég egy reggelihez. Ha már este beáztatjuk, adjunk hozzá egy teáskanál citromlevet és 1,5 dl vizet, akkor reggelre úgy megpuhulnak a magok, hogy tíz perc alatt puhára tudjuk főzni. Ha nem áztatjuk be, akkor húsz perc a puhulási idő. A kész kását felönthetjük friss tejjel (vagy ha nem iszunk tejet, akkor rizstejjel, szójatejjel, mandulatejjel), szeletelhetünk rá friss gyümölcsöket, pirított diót vagy mogyorót, önthetünk rá mézet vagy agávé szirupot, megszórhatjuk egy kis fahéjjal. De ehetjük sósan is, például szeletelt hagymával, paradicsommal, zöldfűszerekkel, parmezánnal.